Öncelikle kilo vermek için bedenimizi iyi tanımamız, metabolizma hızımızı, kas ve yağ oranımızı, gıda intoleranslarımızı bilmemizin ve kilo verme sürecinin bir diyetisyen eşliğinde olmasının çok önemli olduğunu vurgulayan Medicana Çamlıca Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Deniz Pirçek, metabolizma hızını düşüren, günlük aktiviteler için gerekli enerjiyi azaltan ve kilo vermeyi zorlaştıran en sık yapılan diyet hatalarını sıraladı.
“Kilo vermek bazı kişiler için zor olabilir. Sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapılsa da istenen sonuçlar elde edilemeyebilir” diyen Dyt. Deniz Pirçek, “Bu, yanlış yönlendirilme ya da etkinliği kanıtlanmamış yöntemlerin denenmesi nedeniyle olabilir. Başkasının uyguladığı diyeti uygulamak, yeterince yağ ve karbonhidrat tüketmemek, yeterince su tüketmemek gibi temel hatalar metabolizma dengesini bozabiliyor. Diyet listelerinde ve beslenme alışkanlıklarında yapılacak değişimlerle bu durum engellenebilir ve kilo verme hızlanabilir. Yanlış yiyecekleri tüketmeyi bırakmak ve çok kısıtlayıcı beslenme planlarını takip etmek, diyete yarardan çok zarar verebilir” diye konuştu.
Dyt. Deniz Pirçek, sık yapılan bazı diyet hatalarını ise şu şekilde sıraladı:
Öğün atlamak veya uzun süre aç kalmak
“Zayıflamak uğruna öğün atlamak ve saatlerce aç kalmak en sık yapılan hatalardan biri olup, sanılanın aksine genelde kilo alımıyla sonuçlanıyor. Çünkü uzun süre açlığa maruz kalan metabolizma, daha yavaş çalışmaya başlıyor ve böylece harcadığımız enerji de azalıyor. Bu durumda kan şekeri de düştüğü için hem bir sonraki öğünde besin alımı artıyor hem de tatlı isteği oluşuyor. Bu nedenle diyetisyeniniz ile belirleyeceğiniz ara ve ara öğünlere uymak büyük önem taşır.”
Yeterince yağ ve karbonhidrat tüketmemek
“Tok hissetmeyi sağlayan yağ, gün içinde ihtiyaç duyulan besin maddelerinin alınmasına yardımcı olur. Kötü kolesterolü düşürebilecek önemli bir makro besindir. Avokado, zeytinyağı, fındık, fındık ezmesi, badem ve yağlı tohumlar gibi sağlıklı ve tekli doymamış yağ içeren gıdalar, diyet listelerine eklenebilir. Az yağlı ürünler diyet süresince tüketimi uygun ürünlerden biridir. Bununla birlikte az yağlı ve düşük kalorili gıdalar, aynı anlamda kullanılmaz. Bu nedenle ikinci ve üçüncü porsiyonların tüketimine dikkat edilmesi gerekir. Az yağlı bir tatlı, daha küçük normal bir tatlı dilimine göre daha fazla kalori içerebilir. Tüketilen yağ ve şeker miktarının ve alınan kalorinin belirlenmesi için ürün etiketleri kontrol edilebilir. Önemli bir makro besin olan karbonhidratlar, vücudun öncelikli enerji kaynakları arasında bulunur. Güncel araştırmalara göre şeker, beyaz makarna ve beyaz ekmek gibi rafine karbonhidratlar kan şekerini yükseltip kilo alımına neden olabilir. Bununla birlikte kompleks karbonhidratlar kilo vermeye yardımcı olabilir. Tam buğday ekmeği, fasulye, baklagiller, sebzeler ve meyveler, kompleks karbonhidrat içeren gıdalar arasında bulunur. Karbonhidrat içerikli gıdaların tamamen bırakılması, enerji seviyesini de etkiler. Kişilerin çalışmak ya da antrenman yapmak için yeterli enerjisi olmayabilir. Bu da daha fazla karbonhidrat tüketme isteğiyle sonuçlanabilir. Vücudu tok tutan kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral ve lif desteği sağlar. Kalıcı enerji takviyesi yapan lifler, iştahı kontrol altında tutmaya yardımcı olurken sindirim sistemi sağlığını koruyabilir.”
Su tüketmemek
“Gün içinde az su tüketmek, diyetlerde en çok yapılan ve düzeltilmesi en basit hatalardan biridir. Kalori yakmak için su tüketimi şarttır. Vücut susuz kaldığında metabolizma yavaşlar ve bu da daha yavaş kilo kaybı anlamına gelir. Bu yüzden atıştırma saatlerine ya da her öğüne bir bardak su ilave edilebilir. Su tüketmek hem zayıflamanız için hem de sağlığınızı korumak için gereklidir. Ancak bazı kişiler suyun ödem yaptığını düşünerek diyet yaparken çok fazla su tüketmek istemez. Bilinenin aksine su tüketmek ödem oluşumunu engeller. Vücutta biriken toksin maddelerin dışarı atılmasını sağlar. Sindirim enzimlerinin çalışması için gerekli olan suyun yeterli miktarda tüketilmemesi, hem sindirim sistemini hem de metabolizmayı yavaşlatır. Günlük su tüketiminin gerekenden az olması kilo vermenizi engeller.”
Yalnızca tartıya odaklanmak
“Henüz sindirilmeyen gıdaların ağırlığı ve kas kütlesinde meydana gelen artış gibi birçok faktör, kiloda dalgalanmalara neden olabilir. Gün içinde tüketilen yiyecek ve sıvı miktarına bağlı olarak, tartıda görülen ağırlık birkaç saat içinde dahi değişebilir. Kadınlardaki hormonal değişiklikler de vücutta normalden fazla su tutulmasına yol açarak ağırlığı değiştirebilir. Tartıdaki ağırlığın değişmemesi, yağ kütlesinin kaybedilmesi ama vücudun su tuttuğu anlamına gelebilir. Ek olarak, egzersiz yapanlar yağdan kaybederken kastan kazanmış olabilir. Bu durumda, tartıdaki sayı aynı kalsa bile kıyafetler daha bol gelmeye başlayabilir. Tartıdaki sayıya odaklanmak yerine vücudun enerji seviyelerine ve fiziksel görünümdeki ilerlemelere dikkat çevrilerek kilo verme sürecine daha olumlu yaklaşılabilir, böylece daha kalıcı bir süreç oluşturulabilir.”
Porsiyon kontrolü yapmamak
“Bitter çikolata, avokado, kuruyemiş gibi gıdalar, sağlığa faydalı bileşenlere sahip olduğu için diyet listelerine eklense de yüksek kaloriye sahiptir. Bu yiyeceklerin aşırı tüketilmesi, hedeflenen kiloya ulaşılamamasına neden olabilir. Bu açıdan porsiyon kontrolü, sağlıklı kilo oranını korumak için çok önemlidir. Sağlıklı gıdaları sağlıklı porsiyonlarda tüketmek vücuda ne zaman tok ve ne zaman aç olduğunu öğretmeye yardımcı olabilir.”
Aşırı rafine şeker tüketmek
“Paketlenmiş ya da işlenmiş gıdalar; yüksek oranlarda şeker, sodyum ve yağ içerebilir. Tüketilen ilave şeker miktarının, günlük alınması gereken kalorinin yarısından fazla olmayacak şekilde sınırlanması faydalı olabilir. Kadınlar günde 100 kaloriden, erkekler günde 150 kaloriden az rafine şeker tüketebilir. Meyveler gibi bazı gıdalar doğal olarak şeker içerdiği için diyet listelerine eklenebilir. Vücut, meyvelerde bulunan vitamin, mineral ve lifleri işlenmiş gıdalara kıyasla farklı şekilde işler.
Sürekli aynı gıdaları tüketmek-tek tip beslenmek
“Sağlıklı beslenmeye çalışan kişiler, tavuk ya da meyve ve sebzeler gibi güvenli olduğunu düşündükleri yiyecekleri sürekli tüketme eğiliminde olabilir. Bununla birlikte vücudun çeşitli yiyeceklerden mahrum bırakılması, bir süre sonra aşırı yeme isteğine yol açabilir. Bu nedenle beslenme düzeninde farklılık yapmak ve çeşitli beslenmek faydalı olabilir.”
Günlük çok az kalori almak
“Bazı kişiler hızlı kilo vermek amacıyla günlük alınması gereken kaloriyi büyük ölçüde azaltır. Bununla birlikte öğün atlamak, hedef kiloya daha yavaş ulaşılmasına neden olabilir. Günlük kalori ihtiyacı; yaş, vücut tipi ve günlük aktivite seviyesi gibi bazı faktörlere bağlı olarak belirlenir. Bu miktar, vücudu aç bırakmadan ya da vücudun dinlenme halindeyken ihtiyaç duyduğu enerji anlamına gelen bazal metabolizma hızının altına düşmeden kilo vermeyi sağlayabilir. Bir kişinin diyeti ve aktivite seviyeleri birbiriyle ilişkilidir. Buna göre, egzersiz yapan kişilerin günlük spor aktivitelerini de kalori hesabına eklemesi faydalı olur. Daha fazla hareket edenlerin daha fazla yemesi, daha az hareket edenlerin daha az kalori alması gerekir. Fakat günlük kalori ihtiyacının çok altında beslenmek kilo verme sürecini olumsuz etkileyebilir.”
Fazla miktarda yağ tüketmek
“Bazı düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler, iştahı kontrol altında tutmak ve yağ yakımını hızlandırmak için sınırsız miktarda yağ tüketimine izin verir. Bununla birlikte aşırı yağ tüketmek, kalori açığı oluşturmaktan çok daha fazla kalori almaya neden olabilir. Yiyecek ya da içeceklerinde çok miktarda yağ tüketenler ve kilo veremeyenler, yağ alımını azaltabilir. Böylece kilo kaybının yavaşlaması önlenebilir.”
Gece yemek
“Geceleri yeme alışkanlığını sürdürmek, aşırı tüketime yol açabilir. Gündüz kalorilerini gece yemeği için tutmak da sağlıksız bir yaklaşımdır. Enerji için gün boyunca kaloriye ihtiyaç duyulur. Gün içinde yeterince gıda tüketilmemesi durumunda geceleri daha aç olunabilir. Ayrıca yatmadan önce yemek, mide yanmasına neden olarak iyi bir gece uykusunun önüne de geçebilir. Gece tüketiminin önlenmesi için öğünlerin zamanlamasının doğru yapılması ve gün boyunca alınacak kalorilerin ayrılması faydalı olabilir. Geceleri aç olan kişiler, sağlıklı bir beslenme planının parçasıysa ve kalori hedeflerine uyuyorsa, meyve ya da bir avuç fındık gibi bir atıştırmalık tüketebilir.”
Çok uyumak veya uykusuz kalmak
"Uykusuz kalındığı zaman vücuttaki açlık metabolizmasında dengesizlik meydana gelir. Uykusuzluk vücutta yağlanmanın artmasına ve kilo artışına neden olmaktadır."
Şok diyetler
"Şok diyetler, kalori kısıtlı diyetlerdir. Kısa sürede istediğimiz sonucu bize verse de metabolizmanın yavaşlamasına ve kısa sürede verdiğimiz kiloyu geri almamıza neden olur. Doğru olan sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve bunu hayat tarzına uyarlamaktır."