Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül, kilo kontrolü sağlamada etkili 5 maddeyi detaylarıyla anlattı. Akgül, ülkemizde kadınların 45-47 yaş civarında menopoza girdiğini, ortalama yaşam süresinin ise 80 yıl olduğunu belirterek, kadınların hayatındaki menopoz sonrası bu uzun dönem için beslenmenin önemine dikkat çekti.
Genetik ve çevresel faktörler, beslenme, sigara kullanımı, yüksek yağlı beslenme, kafein tüketimi, ırk, doğum yapmamak gibi faktörlerin menopoza giriş zamanını etkilediğine değinen Diyetisyen Akgül, “Menopoz öncesi ve sonrası dönemdeki kadınların besleme gereksinimleri farklıdır. Menopoz döneminde şişmanlık, insülin direnci, kalp- damar hastalıkları, osteoporoz hastalıkları gibi riskler artar” dedi.
“İştah artabilir, bel çevresi genişleyebilir”
Östrojen hormonunun kadınların üretkenliğinde ve vücudunun şekillenmesinde önemli yeri olduğunu anımsatan Diyetisyen Akgül, “Bu dönemde östrojen seviyesinin azalması ile birlikte duygu durum değişiklikleri yaşanabilir. Östrojen seviyesindeki değişiklik metabolizmayı etkiler. Menopoz dönemindeki kadınların menopoz öncesi kadınlara göre obezite oranı daha fazladır, azalan östrojen seviyesi vücut yağlanmasını artmasına neden olmaktadır. Menopoz sonrası dönemde bel çevresi yağlaması da artar, bel çevresinin genişlediği ve insülin direnci riskinin arttığı görülür. Bu dönemde metabolizma hızının azalması, iştahın artması, fiziksel aktivitenin azalması, beslenme alışkanlıklarının değişmesi menopoz sonrası da şişmanlığa neden olmaktadır” diye konuştu.
Akgül, menopoz döneminde iyi kolesterol HDL azalırken hastalık riski oluşturan kötü kolesterol LDL'nin; bununla birlikte yüksek tansiyon ile kalp ve damar hastalıkları riskinin arttığını da söyledi.
Diyetisyen Akgül, kemik kütlesinin azalması ve kemik yapısının bozulması ile kemiklerde kırılma riskini artıran kemik erimesinin de bu dönemde artabileceğinden bahsederek bu riskten korunmak için kalsiyum içeren gıdaların diyette yeterli bulunması, D vitamini düzeyinin kontrol edilmesi, düzenli egzersiz yapılmasının gerekli olduğunu ifade etti. Tüm bu olumsuz etkilerden en az seviyede etkilenmek için beslenme düzeninde dikkat edilmesi gereken prensipleri ise şöyle sıraladı:
“Günde 3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketin”
“Yaşın ilerlemesi ile birlikte vücuttan kalsiyum atımı artar ve bir de yetersiz kalsiyum alınırsa kemik kayıpları artar. Yeterli kalsiyum alımı kadınlarda kemik sağlığını korurken bel çevresi yağlanmasının azalmasına da yardımcı olur. Kadınlar için 19-50 yaş aralığında 1000 mg/gün kalsiyum alımı önerilir. Menopoz döneminde yağ alımının da azaltılması koruyucu bir faktör olduğu için hem enerji alımının hem de yağ alımının azaltılması için yarım yağlı süt ve süt ürünlerinin tüketimine dikkat edilebilir ve günde 3 porsiyon süt ve süt ürünü tüketimi önerilir. Diğer kalsiyum kaynakları soya, susam, sert kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar, balıklar ve deniz ürünleri, sebzelerden lahana, pancar ve yeşil yapraklı sebzeler, meyvelerden portakal ve incir, ayrıca pekmez ve kurubaklagillerdir. Kemik sağlığı için kalsiyum kaynaklarından faydalanırken D vitamini düzeyine bakılması ve eksikliğinde desteklenmesi önemlidir.
“Günde 5 gram tuzdan fazlası sağlıklı değil”
Menopoz döneminde fazla tuz tüketimi kemik sağlığını olumsuz etkiler ve osteoporoz ve hipertansiyon riskini arttırabilir. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için 5 gram tuz tüketimini öneriyor. Fazla tuz tüketimi ödemlere neden olabileceği gibi metabolizmanızı da olumsuz etkileyebilir ve kilo kontrolü sağlamada zorlanabilirsiniz. Günlük tuz tüketimini azaltabilmek için tuz atmak yerine yemeklerinizi soğan, sarımsak, limon gibi sebzeler ekleyebilir ve tatlandırabilirsiniz. Lezzet vericiler, soslar, kavrulmuş tuzlu yemişler ve tuzlu krakerler gibi tuz içeren gıdaların azaltılması sağlanabilir.
Menopoz dönemindeki kadınlarda kas kütlesi azalmaya başlar ve daha çok vücutları yağlanma eğiliminde olur ve metabolizma hızı yavaşlar. Bu nedenle düzenli fiziksel aktivite yapmak kilo kontrolü, kemik sağlığı ve kas yapısının güçlenmesi için önemlidir.
“Haftada 2-3 kez kuru baklagil yiyebilirsiniz”
Bu dönemde taze sebze ve meyve tüketiminin sağlanması, şeker tüketiminin sınırlandırılması ve tam tahıllardan faydalanmak kilo kontrolü için önemlidir. Posa içeriği yüksek ve bitkisel proteinlerden zengin, kolesterol içermeyen kuru baklagiller haftada 2-3 kere tercih edilmeli. Posalı gıdaların tüketimi menopoz sonrası süreçte oluşabilecek diyabet, kalp damar hastalıkları risklerini azaltırken, kabızlık problemlerinin de önlenmesinde yardımcı olur.
“Yağda kızartma yerine fırın ve haşlama”
Doymuş hayvansal yağ içeriği fazla gıdalar kemik sağlığını ve kalp sağlığını olumsuz etkiler. Özellikle yağlı kırmızı etler yerine tavuk, hindi ve balık gibi beyaz etler, yağı azaltılmış hayvansal ürünler, kapalı paketli bisküvi, kraker, kek gibi yağ ve şeker içeriği yüksek paketli gıdalardan kaçınmak, fast-food tüketimini azaltmak, yemek pişirirken yağda kızartmaktan kaçınmak özellikle fırın, haşlama, buğulama gibi pişirme tekniklerinden faydalanmak günlük yağ alımınızı azaltırken kilo kontrolünüze de yardımcı olur. Salatalarda ve yemeklerde zeytinyağı tercih edilmeli, kavrulmamış fındık, badem, ceviz gibi yağlı tohumlardan faydalanılmalı. Klinik çalışmalar, ortalama 8.5 yıllık bir takip sonrasında posa alımının arttırılması ve yağ alımının azalmasının kalp hastalığı, diyabet (şeker) hastalığı ve meme kanseri riskini azalttığını gösteriyor.”