Ramazan ayının bitmesine günler kala iftar ve sahurda tüketilen yiyecekler kabızlık ve kilo alımına sebep olabiliyor. Çankırı'da diyetisyenlik yapan Gizem Çalayır, doğru beslenme ile ilgili önerilerde bulundu. Diyetisyen Çalayır, bazı besinlerin metabolizmanın yavaşlamasına ve aşırı kiloya yol açabileceğine dikkat çekti. Doğru beslenme ile Ramazanda yaşanan kabızlığın da önüne geçilebileceğini belirten Çalayır, şerbetli tatlılar, gazlı içecekler ve bol baharatlı yiyeceklerin tüketilmemesi gerektiğine dikkat çekti.
“Ramazan'daki en sık rastladığımız durum olan kabızlığın önüne geçebiliriz”
Ramazan ayında sahurda doğru beslenmenin çok önemli olduğunu vurgulayan Gizem Çalayır, “Ramazan ayında en sık yapılan hatalardan birisi az su içmek, porsiyon kontrollerinin yapılmaması ve hızlı yemek tüketmektir. Bunun için sahurda doğru beslenmeliyiz, su tüketimiyle bitirmemiz gerekir. Protein içeren gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıktırmayı geciktirdiği için tokluk hissi verir. Mutlaka sahurda tabaklarımızda yumurta, yoğurt, süt ya da tuzsuz peynirlere yer vermeliyiz. Daha fazla tokluk sağlamak istersek avokado, lor peyniri gibi seçenekleri de kabaklarımıza ekleyebiliriz. Ekmek tüketiminde de mutlaka tahıllı ekmeklerden yana olmalıyız. Lif içeriği yüksek olduğu için tokluk sağlar. Çavdar, tam tahıl, yulaf, bu seçeneklere alternatif olabilir. Bol yeşillikleri tüketimine özen göstermemiz gerekiyor. Bunlardan domates, salatalık, nane ya da marul uzun süre tokluk sağlar. Bunları söğüş haline getirebiliriz. Bunların üzerine bir tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edersek Ramazan'daki en sık rastladığımız durum olan kabızlığın da önüne geçebiliriz. Ayrıca bu kalıplık için sabun da kuru kayısı, kuru incir ya da yoğurt tüketimlerini önemlidir. Örnek bir tabak oluşturmak istenilirse bir adet haşlanmış yumurta, tuzsuz peynirler, mevsim yeşillikleri, yoğurt, yoğurt alternatiflerinden birisi, kuru kayısı ya da erik ve bir dilim tam buğday ekmeğini önerebilirim. Sonrasında hemen uykuya geçilmemesi gerek. Uykuya en az 30-40 saniye sonra geçilmesi gerekir” dedi.
“Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih edebiliriz”
İftarda tüketilmesi gerekenlerle ilgili de uyarılarda bulunan “Öncelikle iftar masalarının oldukça sade tutulması gerekiyor. Özellikle tatlılar masalarda yer almamalı. Korucu bir adet hurma ya da iki adet zeytinle açabiliriz. Hurma, karbonhidrat, lif ve zengin mineraller açısından oldukça iyi bir besindir. Bunun dışında daha sonrasında çorbaya geçiş yapmamız gerekiyor ve çorbadan sonra en az on dakikalık bir bekleme var. Bu esnada hem tokluk hormonlarının beyine ulaşmasını sağlıyoruz hem kan şekerini dengeliyoruz hem de ana yemeyi daha şuurlu tüketilmesini sağlıyoruz. Örnek bir menü verilmek istenirse üç gün et, tavuk, balık olabilir. Üç gün sebze yemeği ve yanında yoğurt olabilir. Bir gün de aslında kuru bakla yemeklerini tüketebiliriz. İftarı tamamladıktan sonraki görevimiz aslında gün içerisinde tüketmemiz gereken yaklaşık 2,5 litrelik suyu tamamlamamız olmalı. İki saat sonra ise bir ara öğün yapılabilir. Bitki çaycıları tüketilebilir. Özellikle zencefil, yeşil çay ve rezene ön plana çıkıyor. Zencefil hazımsızlığı ve şişkinliği azaltır, yeşil çay metabolizmayı hızlandırır, rezene mide ve bağırsak hastalıklarını giderir. Bunun dışında yine bir porsiyon meyve tercihimiz olabilir. İftardan iki üç saat sonra ise otuz dakikalık bir hızlı tempolu yürüyüş yapmanız gerekiyor. Bunun dışında tatlılar aslında en ön plana çıkan durum. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları haftada 1-2 gün tercih etmemiz gerekiyor. Diğer günlerde bir porsiyon taze meyve tüketebiliriz. Esmer ve tam buğday ekmekleri tercih etmeliyiz. Ramazan pidesi seçeneğimiz olursa da bir avuç içi kadar pidenin ise bir dilim ekme eşit olduğunu unutmamamız gerekir” diye konuştu.
“Yağ oluşma hızını arttırdığı için kilo alma riskini de arttırır”
Ramazanda uzun süre tok tutacak besinlerin seçilmesi gerektiğini kaydeden Çalayır, “Bu süreçte bizi uzun süre tok tutacak olan besinler, badem, ceviz, fındık, keten tohumu, yumurta, tarçın, kırmızı et, perde, balık, yoğurt, taze nane, mantar, nohut ve elma öne çıkar. Acıktıracak olan besinlere baktığınız zaman aslında aşırı yağlı ve tuzlu besinler, hamur işleri, turşu, sucuk falan, sosis, işlenmiş et ürünleri, şekerli atıştırmalıklar ya da tatlılar, bol baharatlı ve gazlı içecekler, metabolizma hızını düşürdüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızını çıkartıyor. Aynı zamanda su ihtiyacını da arttırdığı için sahurda özellikle bu besinlerden tamamen kaçınılması gerektiğini öneriyoruz ve buradaki besinlerin aslında yağ oluşma hızını arttırdığı için kilo alma riskini de arttırır” şeklinde konuştu.
Recep Arslan