Günlük beslenme tarzının 1 ay süreyle değişmesi sağlığına dikkat eden insanlar için baştan bir düzenlemeyi de beraberinde getiriyor. Kahvaltı ve ara öğünün ortadan kalktığı bu ibadette öğün sayısı ikiye düşerken öğünlerin saatleri de gece yarısı ve akşam vakti olarak karşımıza çıkmakta. Binlerce vatandaş oruçluyken hem acıkmamak hem de susamamak için çareyi bu iki vakit içerisinde hafif ve sağlıklı beslenmede buldu.
SAHURDA TOK TUTAN YİYECEKLER
Yumurta: Sahurda haşlama, omlet olarak ya da menemene katarak yenilen 1 ya da 2 yumurta gün boyu tok tutmayı ve enerjinizi korumayı sağlar.
Ceviz: Uzun süreli açlığı bastırması ve açlığa bağlı unutkanlığı önlemesiyle ceviz, sahur sofralarında mutlaka bulunmalıdır. Sahurda yenilen 2-3 adet ceviz iftara kadar daha dinç kalınmasını sağlar.
Hurma: Hurma, enerji kaynağı olan glikozu dengede tutar. İftardan birkaç saat sonra yenilen 2-3 hurma ile enerji depolanır.
Chia tohumu: Chia tohumu içeriğindeki bol lif, kalsiyum, protein, antioksidan ve Omega 3 ile enerjinin düşmesine engel olur. Su ile temas ettiğinde de şişerek tok tutan bir kıvama gelen chia tohumunu sahurda süt, yoğurt ya da suyla karıştırarak tüketildiği takdirde gün boyu tok kalınması sağlar.
Yulaf ezmesi: Glisemik endeksi düşük gıdalar tüketmek kan şekerinin dengelenmesi için önemlidir. Sahurda yulaf ezmesi tüketerek gün boyu enerjide tasarruf edilebilir.
Süt: Sahurda bir bardak süt içmek, gün boyu protein ve kalsiyum ihtiyacını karşılar, iştahı azaltır ve metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
Posalı gıdalar: Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar, kabızlığı önler ve gün boyu acıkma hissini bastırır.
Tarçın: Sahurda suya ya da bitki çayına koyulan bir çubuk tarçın sayesinde hem kan şekerinin düşmesi engellenebilir hem de gün içerisinde açlık duygusu basıtırılabilir.
SUSAMAMAK İÇİN NE YAPILMALIDIR?
İftar ve sahur arasındaki zamanda en az 1,5-2 litre su içilmesi gerekmektedir. Böylece dehidratasyon sorunu (yetersiz sıvı alımını) minumuma inmiş olucaktır. Hipotansiyon sorunu yaşayanlara da Ramazanda vücudun eloktrolit dengesini koruduğu için günde 1 şişe maden suyu içmeleri de önerilmektedir.
İFTARDA NASIL BESLENİLMELİDİR?
Oruç açılan vakit yani iftar vaktinde yapılan en büyük hatalardan biri de hızlı yemek yemektir. Sağlık açısında risk ve kilo alımına zemin hazırlayan bu durumdan kaçınılmalıdır. İftar sofrasında peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklara yer vererek çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalıdır.
10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmelidir. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinlerden uzak durulmalıdır. Beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edilmelidir.
İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Susama hissi duyulması dahi iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilebilir. Yemeklerin pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli ve besin değeri en sağlıklı kalacak şekilde yemekler hazırlanmalıdır. Haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemeklere öncelik vermekte fayda var.
